« Je dois faire attention à ce que je mange », « je mange sans faim », « je pourrais ne jamais m’arrêter de manger », « je dois limiter le sucre pour perdre du poids » : ces pensées que vous avez sans doute déjà entendues, font souvent partie de ce que l’on appelle la restriction cognitive.
Il est vrai qu’une alimentation dite « équilibrée » prévient le risque de surpoids, de cancer, de diabète, d’hypertension ou de maladies cardiovasculaires, mais cela peut se faire au détriment de votre santé mentale notamment par le développement de la restriction cognitive.
Qu’est-ce que la restriction cognitive ?
La littérature définit la restriction cognitive comme l’intention de contrôler son alimentation dans le but de ne pas prendre du poids ou d’en perdre. De nombreuses personnes y sont exposées, notamment les adeptes du « bien manger » qui peuvent basculer dans l’excès, ainsi que les personnes souffrant d’insatisfaction corporelle. En Suisse, selon l’Office fédéral de la statistique, 65% des hommes et 75% des femmes en 2022 sont attentifs à leur alimentation et peuvent être exposés à ce phénomène.
Les risques de la restriction cognitive
La restriction cognitive se traduit par un phénomène d’inhibition / désinhibition qui entraîne de multiples effets préjudiciables :
- Difficulté à percevoir ses sensations alimentaires
- Comportement alimentaire dominé par les cognitions
- Perte de contrôle : compulsions, grignotages, « craquages ».
Les émotions impliquées par la restriction cognitive sont multiples : anxiété d’avoir faim, peur de manquer, insécurité autour de la prise alimentaire, frustration et culpabilité, trouble du réconfort. Elle est aussi à l’origine de fluctuations pondérales importantes. Autant d’effets qui éloignent de l’objectif initial, prendre soin de sa santé, de soi.
Comment se libérer de la restriction cognitive ?
La prise en charge de la restriction cognitive réside notamment dans la restructuration cognitive. Il s'agit de remplacer les croyances alimentaires dysfonctionnelles par des pensées plus saines. Elle inclut l’apprentissage de l’écoute de ses sensations alimentaires, de ses envies et besoins en adéquation avec ses valeurs. L'objectif est de retrouver une relation apaisée avec la nourriture, sans culpabilité ni règles restrictives.
L’exercice présenté ci-dessous vous propose une initiation à la restructuration cognitive.
Exercice POP UP
- Identifier un aliment, une situation à risque qui déclenche une pensée automatique dysfonctionnelle. Il s’agit d’une situation de restriction. Ex : j’ai envie de chocolat / j’ai une raclette prévue avec des amis ce soir.
- Noter toutes les pensées dysfonctionnelles en lien avec votre pensée automatique choisie.
- Identifier toutes les pensées positives liées à cet aliment et cette situation = restructuration cognitive.
- Réfléchir à cette balance entre les pensées automatiques, négatives et les pensées positives.
Article écrit par Maya Gentet - Diététicienne au sein du service Nutrition