Le froid et l'altitude peuvent masquer ou diminuer la sensation de soif, mais les besoins hydriques sont, eux, très importants. En montagne, on se déshydrate vite, ne serait-ce que par la respiration qui crée une déperdition importante de liquide.
La première règle est donc de boire dès le début de l'effort. Ne surtout pas attendre d'avoir soif car la sensation de soif est déjà un signe de déshydratation.
Ensuite, il est primordial de boire de manière fractionnée: si possible toutes les 20 min, entre 1 à 2 dl, la quantité dépendant de la température, de l'intensité de l'effort et de la transpiration.
Que boire ? Contrairement aux idées reçues, ce n'est pas l'eau qui hydrate le mieux, mais plutôt une boisson légèrement sucrée pour les efforts de basse intensité et contenant idéalement un petit peu de sel (1 gramme par litre), le sel et le sucre favorisant l'entrée de l'eau dans les cellules.
Si l'effort est long et plus intense, on profitera de la boisson pour apporter de l'énergie à l'organisme et sucrer davantage la boisson est conseillé. Lors d'activités soutenues, on peut conseiller environ 60g de sucre par litre, et toujours en présence de sel. Les boissons énergétiques peuvent être une solution, mais ne sont pas indispensables. Consommer une tisane sucrée ou du thé au miel ou un sirop peuvent tout à fait faire l'affaire.
Et n'oubliez pas d'avoir votre boisson à portée de main et pas au fond du sac pour garantir une hydratation la plus régulière possible.
Par Valerie Ducommun, diététicienne du sport au Swiss Olympic Medical Center de La Tour.