J-7 : commencez à optimiser votre alimentation (et votre hydratation)
La priorité, une semaine avant le départ de votre triathlon, est de faire des réserves de glycogène, ce carburant qui alimentera vos muscles tout au long de la course. Consommez donc à chaque repas des aliments riches en glucides. Plus vos réserves seront élevées, plus votre effort pourra être intense ou durer. Privilégiez les glucides complexes - pâtes, riz ou semoule.
Pour éviter le risque de déshydratation le jour J, ce qui aurait des répercussions sur votre performance, buvez chaque jour au minimum 1,5 litre d’eau, en priorité des eaux minérales, pour leur apport en minéraux justement (ou : riches en minéraux, comme l’indique leur nom). Evitez par ailleurs la consommation de boissons acides tel les sodas et l’alcool.
J-1 : misez sur un dîner adapté
La priorité est de ne pas nuire à la qualité de votre sommeil, la veille de la course. Diminuez les corps gras (beurre, sauces…) sans pour autant les éliminer. Votre repas du soir doit être hypercalorique et composé de glucides complexes.
Les aliments à privilégier:
- Potage
- Viande blanche
- Pâtes (cuites “al dente”)
- Ratatouille de légumes
- Yaourt et/ou compote
- Eau
H-3 : c’est la dernière limite pour vous alimenter
Respectez le délai des 3 heures avant le départ, fondamental pour assurer une digestion complète. Prenez un repas digeste, sans trop de gras : pas de brioche au beurre par exemple ! Ingérez des glucides, essentiels (ou : indispensables avant l’effort) mais évitez les féculents complets - pain ou biscottes complets – susceptibles de provoquer un inconfort digestif.
Le saviez-vous ?
Une bonne nutrition tout au long des mois d'entraînement avant la compétition peut faire toute la différence pour votre performance le jour J. Pensez aussi à une stratégie de ravitaillement pendant la course.
A noter que ces indications sont établies de manière générale, elles devront être adaptées en fonction de votre nature sportive et du format de course que vous allez effectuer le jour J. Si vous souhaitez établir une planification alimentaire en fonction d’un objectif sportif spécifique, le service de nutrition du sport du Swiss Olympic Medical Center de l’Hôpital de La Tour est à votre disposition !
