La récupération est une partie essentielle du parcours sportif.
Bien récupérer permettra de :
- Diminuer les douleurs et la fatigue musculaire
- Diminuer le risque de blessures et d’infections
- Diminuer le risque de syndrome de surentraînement
- Se préparer à l’effort suivant et optimiser la performance
Aujourd’hui, certaines méthodes sont communément admises et font preuve d’efficacité :
L’alimentation: une collation dans les 30 à 60 minutes qui suivent un entraînement puis un repas complet 2 à 4 heures après permettra de se réhydrater, de reconstituer ses stocks de glycogène et de participer à la synthèse de protéines.
Le sommeil: 8 à 10h sont nécessaires dans un environnement sombre et tamisé ; privilégiez également une température fraîche. Evitez les entraînements tard le soir et tôt le matin ainsi que les stimulants durant les heures avant le sommeil (café, alcool, écrans, hyperhydratation).
L’immersion dans l’eau froide améliore le retour veineux, diminue l’inflammation et les douleurs musculaires. Cette technique peut être utilisée en période de compétition ou d’effort intense, à raison de 10 à 15 minutes dans une eau à 10 – 15 degrés.
La compression est également une méthode efficace. Elle vise à augmenter le retour veineux, diminuer l’inflammation, les douleurs musculaires et limiter l’œdème musculaire.
Les massages par le biais de rouleau ou de pistolet de massage permettraient également une diminution des douleurs musculaires.
Il a également été démontré que le stress et la fatigue mentale ont un impact négatif sur la récupération. Les techniques de relaxation et de gestion du stress peuvent donc être intéressantes à travailler.
Certaines modalités de récupération peuvent mieux convenir à une personne qu'à une autre. Les points fondamentaux sont de veiller à se réhydrater, se recharger en énergie, et de permettre au corps et au mental de se régénérer et de se ressourcer.